Como treinar na hora certa

Posted in Uncategorized on dezembro 10, 2008 by raimundo2084

TREINANDO À NOITE

Muitas pessoas treinam após o trabalho. Devido ao horário, é preciso estar atento a dois fatores, principal­mente quando se pretende perder gordura e aumentar o volume muscular. Primeiro, em relação à quantidade de carboidratos a serem ingeridos. No entanto, não é complicado resolver: é só não exceder na sua ingestão. Uma quantidade de 30 a 40g é suficiente para manter ou aumentar a massa muscular. Segundo, em relação ao uso de termogênicos antes do treino. Neste caso, o uso deste suplemento pode influenciar na quantidade e qualidade do sono, o que é contra-produtivo para o treinamento e os resultados.

SUPLEMENTOS PARA MALHADORES NOTURNOS

A ingestão dos suplementos está ligado ao horário no qual iremos treinar. Quando treinamos à noite, de­vemos usar menos suplementos no período da manhã, exceto os vitaminados de proteínas.

1 – Ao acordar

Tome uma batida com 10g de proteína de soro, 10g de proteína de soja, 5 a 10g de BCAA e uma fruta que ofereça de 20 a 30g de carboidratos. Deste modo, in­terrompemos o processo catabólico e potencializamos o uso da Testosterona presente na corrente sangüínea. A soja aumenta os níveis de NO, o que leva os aminoáci­dos e as proteínas até os músculos.

2 – Antes de trabalhar

Tome um bom café da manhã 30 a 60 minutos após a primeira refeição. Ingira 30 a 40g de proteínas (2 a 3 ge­mas e 6 claras de ovo) e 40 a 60g de carboidratos (com­plexo) de digestão lenta. Esta combinação irá oferecer energia ao corpo e ao cérebro para enfrentar melhor seu trabalho no período da manhã.

3 – Uma hora antes de treinar

Tome 3 a Sg de Arginina e, assim, aumentará o fluxo sangüíneo nos músculos durante o treinamento. Depen­dendo da hora do treinamento e da hora que for dormir, evite tomar um potencializador de NO que contenha Cafeína ou diminua sua quantidade em relação ao que toma durante outras horas do dia.

4 – 30 minutos antes de treinar

<!–[if !supportEmptyParas]–>Tome uma vitamina com 10 gramas de proteínas do soro do leite, 10g de proteína de soja, 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40g de carboidratos (complexos) de digestão lenta. Os carboidratos são importantes para manter os níveis de energia, caso não utilize um estimulante de NO.

Ingerir de 200 a 400mg de Cafeína irá ajudá-Io no treinamento, mas caso só treine à noite, é necessário saber como seu corpo reage a esta substância. Algumas pesquisas demonstram que a Cafeína ingerida antes do treinamento pode aumentar notoriamente a força e a resistência; no entanto, se ela atrapalha seu sono, isso não vale a pena.

5 – Imediatamente após o treino

Ingira mais Arginina: entre 3 a 5g de NO.

6 – 30 minutos após o treino

Tome uma batida que contenha 40g de proteína do soro do leite: se tomar antes, vai diminuir os benefícios da Arginina. Utilize também 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 30 a 40g de carboidratos de digestão rápida, que pode ser procedente de uma bebida isotônica. Se for deitar antes de completar duas horas do final do treino, substitua as 20g de proteína do soro do leite por 20g de proteína da Caseína e não faça a dica 7.

7 – 1 hora antes de deitar

Tome uma vitamina de 20g de proteína de Caseína.

Esta proteína de digestão lenta contribui durante a noi­te com um fluxo contínuo de aminoácidos e impede que o corpo utilize a proteína muscular como combustível.

REFEiÇÕES PARA MALHADORES NOTURNOS

Um aspecto positivo do treinamento no final da tar­de ou início da noite é que toda refeição feita durante o dia pode ser utilizada como combustível. Por isso, é importante comer bem durante todo o dia.

As dicas levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90kg, e quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura.

Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de comida. Procure ingerir aproximada­mente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,5g de carboi­dratos e 1, 19 de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

REFEiÇÃO 1: Primeira refeição

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 2: Café da manhã

3 ovos inteiros

3 claras de ovo

2 xícaras de aveia cozida

REfEiÇÃO 7: Antes de treinar

10g de proteína do soro do leite

10g de proteína de soja

1 laranja grande

REFEiÇÃO 3: Lanche da manhã

1 medida de proteína do soro do leite

1 banana média

1 colher de pasta de amendoim

REFEiÇÃO 4: Almoço

1 lata de atum light

1 colher de maionese light

2 fatias de pão integral

1 taça de morango

REFEiÇÃO 5: Lanche da tarde

1 xícara de queijo semidesnatado

1/2 xícara de abacaxi em pedaços

1 xícara de morango

REFEiÇÃO 6: Jantar

250g de salmão na chapa

1 xícara de arroz integral

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de salada verde

2 col. de azeite de oliva e vinagre

TREINANDO NO MEIO DO DIA

Caso treine no final da manhã (horário de almoço), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fa­zer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós-treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.

SUPLEMENTOS PARA MALHADORES VESPERTINOS

Há suplementos que agem melhor no organismo se ingeridos com o estômago vazio e outros com o estô­mago cheio. E isso você deve saber caso treine neste horário. Isto o ajudará a preparar um plano de alimen­tação de modo que seus suplementos possam facilitar o desenvolvimento muscular.

1 – Ao acordar

Tome vitamina de 20g de proteína (l0g de proteína do soro do leite e l0g de proteína da soja), 5 a l0g de BCAA e 20 a 30g de carboidratos provenientes da fruta. Assim, interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento muscular. A soja au­mentará o fluxo sangüíneo e os níveis de NO e os aminoá­cidos podem chegar mais facilmente aos músculos.

2 – Antes do trabalho

Faça um bom café da manhã 30 a 60 minutos após a primeira refeição. Ingira 30 a 40g de proteína de quali­dade como, por exemplo, 6 claras de ovo e 2 a 3 gemas e 40 a 60g de carboidratos (complexos) de digestão lenta, que oferecem energia duradoura e permitem potencia­lizar a perda de gordura ao longo do dia.

3 – 1 hora antes de treinar

Tome 3 a Sg de Arginina. Isso potencializará os ní­veis de NO e, portanto, o fluxo sangüíneo e o aporte de nutrientes aos músculos durante o treinamento.

4 – 40 minutos antes de treinar

Tome um vitaminado de 20g de proteína (10g do soro + 10g de soja), 5 a 10g de BeM, 3 a 5g de Crea­tina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40g de carboidratos de digestão lenta. A combinação oferece energia suficiente durante o treinamento (caso queira perder gordura e fazer exercícios aeróbios no final do treino, reduza a quantidade de carboidratos).

5 – Pós-treino

Assim que terminar a última repetição, ingira 3 a Sg de Arginina para potencializar a recuperação e o desen­volvimento dos músculos.

6 – 30 minutos depois de treinar

Aqui é quando começa o desenvolvimento muscular.

Tome um vitaminado com 40g de proteína do soro do leite, 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80g de carboidratos de digestão rápida.

7 – 1 hora após o treino

Está com fome? É normal. Faça uma refeição com­posta de 30 a 40g de proteína magra e aproximadamen­te 40g de carboidratos de digestão lenta.

REFEiÇÕES PARA MALHADORES VESPERTINOS

As dicas a seguir levam em consideração um indiví­duo que treina, pesa entre 70 e 90kg, quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimen­tos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,Sg de carboidratos e l,lg de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

REFEiÇÃO 1: Primeira refeição

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 2: Café da manhã

3 ovos inteiros

3 claras de ovo

2 xícaras de aveia cozida

REFEiÇÃO 3: Pré-treinamento

10g de proteína do soro

<!–[if !supportEmptyParas]–><!–[endif]–>10g de proteína de soja

1 laranja grande

REFEiÇÃO 4: Pós-treino

40g de proteína do soro

600ml de bebida esportiva (isotônicos)

REFEiÇÃO 5: Almoço

1 lata de atum branco

1 colher de maionese light

2 fatias de pão integral

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 6: Lanche da tarde

1 xícara de requeijão semidesnatado

1/2 xícara de abacaxi em pedaços

6 bolachas integrais

REFEiÇÃO 7: Jantar

250g de salmão na chapa

1 xícara de arroz integral cozido

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de salada mista

2 colheres de azeite de oliva e vinagre

REFEiÇÃO 8: Antes de dormir

20g de proteína de Caseína

28g de nozes, amêndoas ou avelãs

Tot. 3.333 CALORIAS, 297G DE PROTEíNA, 324G DE CARBOIDRATOS E 93G DE GORDURA

Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.

capa9

Primeira etapa

A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas:

1. Escolha o tipo de força a ser treinada.

2. Escolha os exercícios.

3. Teste a força máxima.

4. Desenvolva o programa atual de treinamento.

5. Teste para recalcular 1RM.

Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenha­do para satisfazer as necessidades individuais. Escolha o porcentual de 1RM apropriado e o número de repetições ene séries baseado no tipo de força escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento e de progressão de cargas serão discutidos mais adiante nos capítulos de planejamento e métodos de treina­mento.

Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.

A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatômica, todos os grupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, “localizados”, para atingir os motores primários.

Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a unia repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em porcentuais de 1RM.

Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores que evoluem de fase a fase.

Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de lRM é perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém, pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre que o teste de 1RM deve ser realizado após um aquecimento adequado.

Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então, extrapolar para o que seria 1RM.

A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.

Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a porcentagem de 1RM, o número de repetições e de séries.

No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.

A demanda do treinamento deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do número de séries.

<!–[if !supportEmptyParas]–><!–[endif]–>Enquanto vários livros e artigos sobre esse assunto atualmente tomam a liberdade de prescrever a carga em libras/Kg, repare que não o fazemos. Deve-se questionar como alguém pode sugerir o peso que um atleta deve usar sem ao menos conhecê-lo. A carga deve ser sugerida em porcentagem de 1RM. Isso faz com que o atleta calcule a carga para cada exercício, de acordo com sua capacidade individual e com os parâmetros de cada fase de treinamento.

A primeira coluna lista os exercícios por número ou a ordem de execução na sessão. A segunda lista os exercícios. A terceira coluna mostra a carga, o número de repetições e de séries. A última coluna dá o intervalo entre as séries.

Finalmente, teste para recalcular 1RM. Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

Intervalos de descanso

O nível de aptidão física do atleta e a capacidade de recuperação influenciam os intervalos entre as sessões de treinamento de força. Atletas bem-condicionados recuperam-se mais rápido do que aqueles de menor nível de aptidão física. Recomendamos que atletas de força e culturistas treinem o seu sistema aeróbio por meio do treinamento cardiovascular, além do treinamento neuromuscular.

“Sugestão de treinamento aeróbio”:

Outro benefício ao treinamento aeróbio é ajudar a manter magros os culturistas e atletas de força toda a temporada anual, não apenas no período pré-competitivo e competitivo.

A fase do treinamento e o sistema energético predominante no treinamento também influenciam no intervalo necessário entre as sessões.

O sistema energético utilizado no treinamento é provavelmente o fator mais importante a considerar quando se planeja o intervalo entre as sessões. Por exemplo, na fase de força máxima, quando se emprega predominantemente o sistema ATP/CP, é possível treinar diariamente, porque a restauração do ATP/CP está completa em 24 horas. Por outro lado, quando se treina endurance muscular (para definição muscular), os treinamentos devem ser parcelados, respeitando em tomo de 48 horas para recuperação, pois esse é o período necessário para a completa restauração do glicogênio (Piehl, 1974; Fox et al., 1989). Mesmo com uma dieta rica em carboidratos, o glicogênio não retomará aos níveis normais em menos 48 horas.

Atividade Durante o Descanso

A maioria dos atletas não faz nada no intervalo de descanso para facilitar a recuperação entre as séries. No entanto, existem alguns procedimentos que podem melhorar tanto a velocidade quanto a qualidade da recuperação.

” Exercicios de relaxamento”

Técnicas simples como o balanceio de pernas, braços e ombros e massagem superficial são maneiras eficientes pàra facilitar a recuperação entre as séries.

Exercícios com cargas pesadas causam o aumento na quantidade de uma proteína muscular, mistromina, que causa rigidez muscular (Baroga, 1978). Essas técnicas básicas de recuperação, por aumentar o fluxo sanguíneo no músculo treinado, tornam mais fácil remover a mistromina.

“Atividades recreacionais”

Essas atividades incluem contrações leves com os músculos não fadigados (Asmussen e Mazin, 1978) no intervalo de descanso. Trabalhos têm demonstrado que esse tipo de atividade facilita a recuperação mais rápida dos músculos motores primários. A mensagem da fadiga muscular é transmitida ao SNC por nervos sensoriais. O cérebro manda, então, sinais inibitórios para o músculo fadigado, que reduz a produção de trabalho (rendimento). No intervalo, quando o músculo torna-se mais relaxado, ele aumenta a restauração dos estoques de energia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Suplementação

Posted in Uncategorized on dezembro 10, 2008 by raimundo2084

Ribose
Você sabe que seu rendimento nem sempre é o melhor nas atividades físicas que você faz. Em um dia você pratica seu esporte com muita disposição e no outro você está mais cansado em campo. Da mesma forma você já deve ter malhado muito bem num dia, conseguindo fazer sua série com cargas bem pesadas e no outro se sentir cansado e fraco, sem conseguir levantar os mesmos pesos.

O que acontece é que faltou ENERGIA para você!

Para você ter a melhor performance nos esportes você deve ter um suprimento de energia disponível e pronto para ser utilizado pelo organismo. Os esportistas que treinam ou competem sem que o corpo esteja 100% restabelecido de energia nunca conseguem ter o mesmo rendimento.

Da mesma forma na malhação com pesos o ganho de massa muscular e de força acontece durante a fase de recuperação, depois dos treinos. A musculação é o estímulo necessário para o aumento da massa muscular, mas na verdade o ganho de tecido muscular acontece depois dos treinos. Se você malha de forma intensa mas não repõe suas reservas de energia, dificilmente vai crescer. Muito pelo contrário, você pode até perder massa muscular e entrar em estado de overtraning!

Treinos intensos requerem um enorme suprimento de energia para as células. Essa energia é indispensável para aumentar seu rendimento nos treinos bem como para acelerar sua recuperação depois.

Mas porque isso acontece?

Antes de mais nada vamos conhecer melhor a molécula mais importante relacionada a produção de energia, que é denominada ATP (Adenosina Trifosfato).

A principal fonte de energia utilizada pelo corpo é ATP. Todas as fontes de energia provenientes dos alimentos, tais como carboidratos, gorduras e proteínas são no fim convertidas em ATP. Todas as células do seu corpo armazenam e utilizam a energia através de ATP.

Todo movimento que você faz (seja uma corrida de 100m ou uma série de supino), toda reação química que acontece no seu organismo, tais como digestão, metabolismo, síntese de proteínas, produção de hormônios, etc.. é alimentada por ATP.

Seu corpo precisa manter a produção de ATP nos níveis mais altos para a máxima produção de energia. Essa energia concentrada vai ser fundamental para que você possa levantar cargas mais pesadas na musculação e também melhorar sua performance em esportes e atividades de resistência (endurance).

ATIVIDADES FÍSICAS CONSOMEM SEU ESTOQUE DE ATP!

Pesquisas recentes comprovaram que o suprimento de moléculas de ATP é bastante reduzido durante atividades físicas. Pesquisas tem mostrado que a diminuição nos níveis de ATP podem ser de quase 40% depois de períodos de exercícios intensos.

Isso se torna um fator limitador da performance bem como traz como consequência o aumento do tempo necessário para a completa recuperação física após os exercícios, que pode ser de 3 dias ou mais de descanso. Enquanto seus estoques de ATP não tiverem sido restabelecidos seu rendimento não será o mesmo!

Recentes estudos mostraram que a suplementação com Ribose acelera drasticamente a reposição de ATP no organismo.

A Ribose é uma substância naturalmente produzida e utilizada pelo corpo humano. Se não há Ribose suficiente no seu organismo ele tem que esperar até que seja produzida uma quantidade suficiente de Ribose para aí sim começar a formar suas reservas de ATP. Como vimos isso pode durar muitos dias!

O consumo de Ribose como suplemento aumenta de forma surpreendente a capacidade do seu corpo de restabelecer as suas reservas de ATP mais rápido e mais eficientemente para uma melhor recuperação, performance física e crescimento muscular.

Com o consumo de Ribose você vai manter suas reservas de ATP sempre abastecidas, o que vai proporcionar melhores ganhos de massa muscular e um aumento da força de contração nos treinos com pesos.

Já nos esportes e atividades de endurance a Ribose fornece a energia necessária para a máxima performance, retardando a fadiga e ainda repõe as reservas de energia mais rapidamente no pós-treino.

PESQUISAS COMPROVARAM OS EFEITOS DA RIBOSE

A história da Ribose começou há alguns anos. Em 1983 o pesquisador H.G. Zimmer fez algumas pesquisas com a Ribose e descobriu que após 24hs do consumo da Ribose os níveis de ATP aumentaram de forma acentuada. No ano seguinte o mesmo pesquisador descobriu que a administração de Ribose levou a restauração dos níveis de ATP em 12 horas. Já aqueles que não receberam Ribose levaram 72 horas para normalizar os níveis de ATP.

Em 1987 resultados obtidos pelo pesquisados John St. Cyr confirmaram os resultados obtidos anteriormente.

M. E. Cheetham fez pesquisas em humanos e descobriu que os níveis de ATP diminuíam muito após atividades físicas. O mesmo foi confirmado por N. McCarthy depois de submeter voluntários a 4 sessões de 30 segundos de exercícios na bicicleta a 100rpm com 4 minutos de intervalos de descanso entre as sessões, onde observou-se que os níveis de ATP reduziram acentuadamente.

Em 1993, o pesquisador Y. Hellsten-Westing relatou que exercícios feitos periodicamente causam a redução dos níveis de ATP nos tecidos.

Pesquisas recentes mostram o papel da suplementação com Ribose e a cada dia mais fisiculturistas, esportistas e em geral se beneficiam desse produto espetacular!

Whey Protein Isolado (WPI)
Você ja sabe que a proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. A verdade é que um bodybuilder não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria prima para a construção de todo o seu tecido muscular!

Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo.

Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100 porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Atrás dela estava a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).

Mais adiante a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e a partir daí aconteceu uma revolução no mercado de suplementação, pois dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154!

A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de apenas 10 minutos após sua ingestão.

É de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína, e essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.

Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós- exercicios por excelência. É nessa hora crítica depois de um estresse físico intenso aonde as células estão como esponjas para absorver os nutrientes.

O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos.

Então aqui vai a minha dica… Os momentos ideais para você tomar o WPI são logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção imediatamente.

AO ACORDAR:

Procure fazer o seu café da manhã logo ao acordar tomando um shake contendo o WPI junto com sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados neste momento, portanto dê uma maior atenção as fibras e dê preferência ao pão integral.

APÓS MALHAR

Logo após malhar faça um shake com o WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternatinas de carboidratos são frutas, mel e dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados.

Porém o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que com as outras proteínas.

Então outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nesta nova refeição escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Boas fontes de proteína nestes momentos são WPC (whey protein concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral.

BCAA

Você sabia que mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais?
Seu corpo pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, que são os chamados “aminoácidos essenciais”.

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA:

L-Valina,

L-Leucina e

L-Isoleucina.

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Como agem os BCAA?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não existem nutrientes necessários para abastecer seu organismo durante o treino, ele começa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos seus músculos para suprir as suas necessidades por energia. O resultado disso é que você acaba perdendo massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA “roubados” dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA agem como transportadores de nitrogênio, que auxilia os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Sentiu como tudo está interligado?!

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.

A seguir você tem uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA.

Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA.

Quanto e quando você deve tomar os BCAA?

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.

Glutamina

Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado dos músculos durante períodos de estresse como exercícios intensos e treinamento com peso. Pelo fato deste esgotamento poder causar perda muscular e uma baixa na função imunológica, glutamina é considerada “condicionalmente essencial”.

Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência como futebol, ciclismo e corrida por exemplo usam glutamina para ajudá-los a aumentar e manter a massa muscular, especialmente durante treinamento intenso.

Atletas que necessitam de muita resistência, como maratonistas, também se beneficiam da suplementação de glutamina pelo seu potencial de ajudar a reduzir a quebra do tecido muscular e ajudar o sistema imunológico durante períodos de traumas físicos ou estresse. A glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento de estresse.

Malhadores basicamente vêem 3 benefícios principais na suplementação com glutamina:
Reduz a quebra de tecido muscular e estimula o crescimento dos músculos

Estimula a volumização da célula, o que encoraja o crescimento muscular

Ajuda na entrada de aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação dos exercícios

Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A suplementação de glutamina ajuda os malhadores a reduzir a deteriorização dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de glutamina não a encontram disponível, assim tendo que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares.

A glutamina pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera um maior crescimento muscular e queima de gordura. Um estudo, por exemplo, demonstrou que apenas 2 gramas de glutamina causou um aumento do hormônio de crescimento de 400%! [10,11]

Como o corpo depende de glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que a suplementação com glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. Na Europa é comum em hospitais a glutamina ser dada para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma fisico (ex: acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido.

A glutamina também traz muitas vantagens para a saúde em geral. Isso porque exercícios intensos causam um grande aumento de radicais livres com uma simultânea queda de antioxidantes no corpo para combate-los.

Exercícios intensos já demonstraram até aumentar a incidência de infecção. Infecções na parte mais alta do trato respiratório tem demonstrado ser muito mais comum em atletas de alta resistência como depois de uma maratona por exemplo. Felizmente, os riscos de infecção parecem diminuir significativamente para atletas que se suplementam com glutamina.

Baixos níveis de glutamina também são comuns em atletas em estado de overtraining. Altos níveis de glutamina, por outro lado, tem demonstrado aumentar o fluxo de aminoácidos para dentro das células musculares, melhorando assim a recuperação.

A glutamina é envolvida em mais processos metabólicos do que qualquer outro aminoácido. Ela pode ser convertida em açúcar no sangue e usada como fonte de energia. Também é usada pelas células brancas do sangue e é importante para funções imunológicas por ser um componente da glutatione.[1-10]

Glutamina é naturalmente produzida em nossos músculos e pode ser também encontradas em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite. Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com glutamina, assim como muitos dos Substitutos de Refeição de qualidade.

Recomenda-se de forma geral a suplementação de cerca de 10 gramas de glutamina por dia para atletas, podendo ser até mais já que nenhum risco de efeito colateral significativo foi reportado em nenhum estudo científico.

Deve ser consumida regularmente ao longo do dia, porém os momentos mais importantes são depois de malhar e antes de dormir. Também acredita-se ser melhor suplementar com glutamina sem outro aminoácido junto já que há indícios que eles competem para o uso pelo organismo.

Também é uma boa idéia, logo após malhar, tomar glutamina junto com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina, assim acelerando a entrada da glutamina nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

creatina

Esta é uma substância que tem ocorrência natural no corpo hu­mano, sendo a principal fonte de energia do músculo. Ocorre que o nosso organismo pode armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (produzimos cerca de 2 gramas por dia). Através do saturamento com creatina podemos obter os seguin­tes efeitos:

Aumento do volume celular e conseqüentemente do músculo;

Melhora da definição muscular (a creatina drena líquido extracelular para dentro da célula);

Aumento da energia armazenada o que pode melhorar a resis­tência, a força, e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.

Preferencialmente, a administração de cretina deve ser realizada em duas fases, fase de saturação com administração diária entre 15 a ­30g de cretina por dia durante o período de 5 a 7 dias em doses fracionadas de 5 gramas cada e fase de manutenção, que irá variar de 5 – 10g a ser administradas por dia. Essa variação dependerá do peso corporal do atleta. A creatina deve ser administrada juntamente com uma solução de glicose ou qualquer outra fonte de carboidrato sim­ples para que a sua absorção seja otimizada. Dissolver a creatina em água quente também é pratica comum.

Uma dose diária de 5 gramas sem utilizar a fase de saturação pare­ce saturar a célula após um período de 30 dias de utilização contínua.

Como existem muitos estudos em andamento sobre a ação da creatina no corpo humano, é conveniente ficar atento e se manter atualizado, muito embora até o momento não haja nenhuma compro­vação científica sobre possíveis danos pelo uso de creatina como: danos ao fígado e rins, alterações da pressão arterial, etc.

A venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil.

HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)
Essa substância é um metabólito do aminoácido leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de origem animal e vegetal. O HMB também é produzido pelo corpo humano, sendo que a quanti­dade diária varia de 0,1 a 1,0 grama dependendo da dieta. O milho, algumas frutas cítricas e alguns peixes têm quantidades variadas de HMB.

Essa substância pode ser importante para a complementação alimentar do atleta pelo seu potencial anti-catabólico quando admi­nistrada em quantias superiores àquela produzida naturalmente pelo nosso organismo ou oferecida por uma dieta normal. Evidências su­gerem que até 75% do efeito obtido pelo uso dos esteróides anabólicos residem na sua capacidade anti-catabólica tendo, portanto, mais im­portância do que a propriedade anabólica propriamente dita.

A quan­tidade diária eficiente é de aproximadamente 3 gramas por dia, o que é 3 vezes superior à quantidade máxima que podemos produzir. O grande obstáculo para a suplementação de HMB é o preço. É atual­mente o suplemento mais caro que o dinheiro pode comprar, levando em consideração a dosagem efetiva. É um dos suplementos preferi­dos por atletas que desejam ficar distante do uso de drogas.

Tal como ocorre com a creatina, esse aminoácido vem sendo bastante pesquisado recentemente.

Anabolicos artificiais

Posted in Uncategorized on dezembro 10, 2008 by raimundo2084

Winstrol (stanozolol)
Este esteróide pode vir na versão oral e injetável em diluente aquoso. Winstrol é um esteróide pouco androgênico e moderadamente anabólico, não promovendo aromatização nem retenção hídrica significativa, porém em alta dosagem pode ser tóxico ao fígado principalmente o oral. O Winstrol é bastante controvertido no mundo do culturismo.

Enquanto algumas pessoas experimentam ganhos de força e volume, outras afirmam que comprar Winstrol é perda de tempo e dinheiro. Talvez só algumas pessoas tenham os receptores específicos para este componente químico. De qualquer forma, o Winstrol só se verifica a utilização em fase de definição quando se busca densidade sem correr o risco de acumular líquido subcutâneo. É administrado com o Parabolan ou o Primobolan. Algumas mulheres utilizam esta droga em dosagens baixas e mesmo assim parece ocasionar pequena virilização em algumas.

Esta combinação também pode ser utilizada no meio de um ciclo longo de esteróides quando se deseja dar uma pausa nos esteróides mais androgênicos e manter o máximo possível de peso e diminuir os efeitos colaterais dos esteróides mais androgênicos.

O winstrol injetável também pode ser utilizado para aplicações locais nos músculos mais deficientes, numa tentativa de aumentar o volume dos mesmos, assim como se fazia com o descontinuado Esiclene.

Como a droga, mesmo a injetável, é um 17 alfa-alquelado, algumas pessoas consideram a hipótese de administrar o líquido via oral ao invés de injetálos, já que o mesmo não deverá ser destruido pelo fígado. Porém, como sempre, empiricamente, conta-se uma perda de até 20% da substância quando administrada dessa forma. Obviamente atletas mais radicais injetarão o produto.

Neste caso, costuma se utilizar de 1/2 ml por ponto de aplicação sendo alvos comuns os bíceps, tríceps e panturrilhas. A dosagem para homens varia de 16 a 30 mg/dia na forma oral e de 150mg a 350mg por semana em tomadas divididas na forma injetável.
Para mulheres, a dose varia de 4mg a 8mg por dia na forma oral e de 50mg a 100mg por semana em tomadas divididas na forma injetável.

Apresentação: Caixa com trinta comprimidos cor de rosa de 2mg cada e caixa com três ampolas de 50mg/ml cada. É produzido na Europa pelo laboratório ZAMBON.

Durateston

Este esteróide injetável é a combinação de 4 compostos de testosterona. A idéia de misturar estes diferentes ésteres é obter uma ação imediata após a aplicação e mantê-la por um longo período. O propionato de testosterona tem uma ação imediata, mas de curto período; o fenilpropionato e o isocaproato têm um início de ação mais lento, porém de maior duração. Esta droga mostra exelentes resultados em aumento de força e ganho de peso e não parece promover retenção hídrica como a maioria dos esteróides altamente androgênicos, mas mesmo assim só é utilizada fora de temporada. Outra vantagem observada pelos usúarios é que se pode utilizar esta droga por maior período de tempo pelo fato de não causar maciço fechamento dos eitos receptores como acontece com muitos esteróides. Mulheres não devem utilizá-la. Na Europa o laboratório ORGANON produz o mesmo medicamento com o nome de Sustanon. A CISA-GEIGY produz na Suíça outra droga semelhante seguindo a mesma idéia de liberação gradual com o nome de Triolandren, enquanto na Grécia é produzido o OMNADREN.

Apresentação: Ampola de 250mg/ml (30mg de propionato de testosterona, 60mg de fenilpropionato de testosterona, 60mg de isocaproato de testosterona e 100mg de caproato de testosterona). É produzido no Brasil pela ORGANON.

Deca durabolin

Este esteróide, também encontrado no Brasil, originalmente foi desenvolvido pela Organon na década de 60, mas atualmente diversos outros laboratórios produzem este esteróide, como o Extraboline da Grécia e o Dynabolon da Itália que é uma variação do decanoato de nandrolone sendo mais androgênico do que a Deca original. A Deca em sua forma original é moderadamente androgênico com boas propriedades anabólica, sendo utilizado para ganho de massa muscular e pré-competição, porém, alguns atletas tendem a reter muito líquido com esta droga. A Deca é muito usada como uma droga de base para todo o ciclo de esteróide (desde que fora de temporada) por evitar inflamações e dores articulares que podem ocorrer devido a realização de treinamento pesado. A diferença da Deca produzida no Brasil é que esta vem com a concentração de 25mg/ml ou 50mg/ ml, enquanto no exterior existe concentração de 100mg/ml.

Apresentação: Ampolas de 25 ou 50mg/ml. É produzido no Brasil pela ORGANON.

Deposteron

Esta droga injetável é conhecida por promover rápido ganho de força e volume muscular. É altamente androgênica e com boas propriedades anabólicas. Como a maior parte das testosteronas, esta droga tende a aromatizar facilmente, sendo provavelmente a maior responsável pelas ginecomastias entre culturistas. Por reter muita água, pode causar acentuada elevação na pressão arterial em alguns usuários. É utilizada fora de temporada, quando o objetivo é ganhar peso. O Deposteron também tem a fama de atrofiar os testículos mais rapidamente do que qualquer outra droga do mercado, além de ocasionar perdas vertiginosas de força e volume tão logo a droga seja descontinuada. Encontra-se como recomendação o acompanhamento com Nolvadex durante a administração do cipionato. Na Europa o laboratório Leo produz o cipionato de testosterona com o nome de Testei, no Brasil a NOVAQUÍMICA produz o Deposteron.

Apresentação: Caixa com uma ampola de 200mg/ml. É produzido pela NOVAQUÍMICA no Brasil.

Hemogenin

Esta droga é conhecida como o esteróide oral mais poderoso que um culturista pode administrar, mas sua função terapêutica é a de aumentar a produção de células vermelhas no sangue (eritropoiese). É utilizada no tratamento de alguns tipos de anemia e em alguns estágios de AIDS, mas recentemente outra droga não esteroidal (EPO) vem substituindo a oximetolona.

O medicamento originalmente produzido pela Syntex foi re­tirado das prateleiras no Brasil e passou a ser produzido por outro laboratório com o mesmo nome, Hemogenim. É encontrado em ou­tros países com o nome de Anadrol ou Anapolon. Ele pode ocasionar um rápido ganho de força e volume muscular; mas, devido à sua alta toxidade ao fígado – é um 17 -alfa alquelado – a dose e o ciclo de utilização devem ser limitados. Sua utilização em dose muito eleva­da pode salientar os efeitos colaterais. Um único comprimido vem com a dosagem de 50 mg, mas a oximetolona não é efetiva apenas por sua concentração, como pensam alguns. Paradoxalmente, em dosagem inferior a droga não funciona bem, pois não se liga eficientemente aos receptores celulares. Portanto, a prática de dividir o comprimido em dois não é adequada. O mesmo não acontece com a oxandrolona, que vem em doses de apenas 2 mg e o stanozolol em 5mg.

Mesmo em dosagem menor, para limitar alguns efeitos cola­terais, é comum o acompanhamento com o citrato de tamoxifeno ou anastrozol. Mulheres não utilizam a oximetolona.

Existem várias narrativas de abuso dessa poderosa droga, com narrações da administração bizarra de até dez comprimidos por dia!.Talvez por parte de indivíduos extremamente mal informados e! ou que desejam resultados geometricamente proporcionais às dosagens. Também devemos levar em conta que drogas orais são bem atrativas para quem teme injeções intramusculares.

Contrariando a crença de que a maioria só utiliza a oximetolona em fase fora de temporada, essa droga também vem sendo usada, por alguns atletas na Europa, em fase pré-competição. Eles acreditam que o medicamento aumentará o volume sangüíneo, sendo utilizado em associação com o anastrozol, ao invés do tamoxifeno, como inibidor de aromatase para a droga.

A dosagem para homens pode variar de 1 a 2 comprimidos e distribuída durante o dia. O tempo de uso não deveria ultrapassar 5 semanas e o intervalo mínimo entre administrações deveria ser de 6 a 8 semanas.

Hello world!

Posted in Uncategorized on dezembro 10, 2008 by raimundo2084

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